Một việc nhỏ trước mắt
Không cần làm mọi thứ cùng lúc.
Mười phút tới
Một ngụm nước, một khoảng nghỉ hoặc một tin nhắn có thể là điểm bắt đầu phù hợp.
Nếu bạn cần hỗ trợ ngay
Nếu bạn hoặc một người bạn đang không an toàn, hãy gọi ngay số dưới đây hoặc nói với một người lớn đáng tin cậy. Đây là các đường dây khẩn cấp — khác với danh bạ phòng khám phía dưới, vốn dành cho việc thăm khám đã có kế hoạch.
- 111
Tổng đài quốc gia Bảo vệ Trẻ em
Tố giác xâm hại, bạo hành, bóc lột hoặc bỏ rơi trẻ em. Miễn phí, 24/7
- 113
Cảnh sát
Khi có nguy hiểm tức thời hoặc hành vi phạm tội đang diễn ra
- 115
Cấp cứu y tế
Khi có nguy cơ tới tính mạng hoặc thương tích nặng
- 1800 599 920
Tư vấn tâm lý
Hỗ trợ tâm lý qua điện thoại. Miễn phí, 24/7
Khi bạn đang gặp khó khăn
Một vài cách để trở lại với hiện tại
Bạn có thể chọn một gợi ý phù hợp với mình. Không có thứ tự bắt buộc; dừng lại cũng là một lựa chọn hợp lệ.
01Bắt đầu từ cảm giác ở hiện tại
Nếu thấy phù hợp, bạn có thể ngồi xuống và để hai bàn chân chạm sàn. Chỉ cần nhận biết cảm giác đó trong vài nhịp thở; không cần cố thở theo một cách đặc biệt.
02Gọi tên điều đang trải qua
Một câu như “Mình đang thấy…” — nói thầm hoặc viết ra — có thể giúp trải nghiệm bớt mơ hồ. Hoàn cảnh chưa cần thay đổi ngay để cảm xúc được nhìn nhận.
- 03
Thu hẹp khoảng thời gian
Khi câu hỏi “mình sẽ ổn chứ?” trở nên quá lớn, bạn có thể thử nhìn vào mười phút trước mắt. Một ngụm nước, một khoảng nghỉ hoặc một tin nhắn cũng có thể là bước đầu.
04Tìm một người đồng hành
Một người bạn, anh chị em, thầy cô, cán bộ tư vấn hoặc người lớn mà bạn tin có thể cùng bạn đi qua bước tiếp theo. Bạn không cần kể hết mọi chuyện mới có thể bắt đầu nói.
Khi bạn lo lắng cho một người
Ở bên một người theo cách an toàn
Bạn không cần thay thế chuyên gia. Sự quan tâm bình tĩnh, một cuộc trò chuyện tôn trọng và việc kết nối đúng lúc đã là nền tảng quan trọng.
Mở lời bằng sự quan tâm
Một câu như “Dạo này mình thấy bạn có vẻ khác, bạn đang ổn không?” có thể mở ra một cuộc trò chuyện. Nên nói từ điều bạn quan sát được và cho người kia thời gian trả lời.
Lắng nghe trước khi đưa lời khuyên
Khi đang quá tải, nhiều người cần được lắng nghe trước khi nghĩ đến giải pháp. Một câu xác nhận như “Mình nghe điều này thật nặng nề” có thể giúp họ cảm thấy được tôn trọng.
Giữ riêng tư, nhưng không giữ bí mật khi có nguy cơ
Bạn có thể nói rõ rằng câu chuyện sẽ được giữ trong phạm vi cần thiết. Nếu người bạn đang không an toàn, việc báo cho một người lớn đáng tin cậy là bước bảo vệ, không phải phản bội.
Cùng tìm bước hỗ trợ tiếp theo
Nếu cần người có chuyên môn, sự có mặt của bạn khi gọi điện hoặc trong buổi hẹn đầu có thể giúp việc tìm hỗ trợ bớt khó khăn. Người đang cần giúp vẫn là người được lựa chọn.
Khi có lo ngại về an toàn
Nếu bạn lo một người có thể tự làm hại mình
Bạn có thể hỏi trực tiếp, bình tĩnh xem họ có đang nghĩ đến việc làm hại bản thân hay không. Nếu câu trả lời khiến bạn lo lắng, hãy ở bên họ, báo cho một người lớn đáng tin cậy và kết nối với dịch vụ chuyên môn hoặc khẩn cấp.
- 1. Hỏi rõ — Giữ giọng bình tĩnh và cho người kia thời gian trả lời.
- 2. Ở bên — Không để người đang nguy hiểm ở một mình trong lúc tìm hỗ trợ.
- 3. Kết nối — Gọi 111 (bảo vệ trẻ em), 113 (nguy hiểm tức thời) hoặc 115 (cấp cứu y tế) khi cần hỗ trợ khẩn cấp tại Việt Nam.
Học tiếp một bước
Kỹ năng hỗ trợ và nâng đỡ cảm xúc cho bản thân và bạn bè
Hiểu điều mình và bạn bè đang trải qua là bước đầu để nâng đỡ đúng cách. Các mục từ về cảm xúc và điều tiết giúp gọi tên trạng thái, biết đâu là phản ứng thường gặp và khi nào nên tìm người có chuyên môn. Mỗi mục từ nêu rõ người biên soạn, người thẩm định và mức độ bằng chứng đứng sau nó.
- Gọi tên điều đang diễn ra
- Hiểu phản ứng của bản thân
- Nhận ra điều bạn mình đang trải qua
- Biết khi nào cần chuyển tiếp
Sau khi đã an toàn
Bạn có thể tìm hiểu thêm một bước
Nếu hiện tại không có nguy hiểm, những nguồn lực dưới đây có thể giúp bạn gọi tên trải nghiệm và tìm hỗ trợ phù hợp hơn.
Điều nên tránh
Một số phản ứng có thể làm người kia thấy nặng nề hơn
Những điều dưới đây không phải là hướng dẫn cần làm. Đây là các ví dụ để người hỗ trợ nhận ra điều gì có thể vô tình làm giảm cảm giác được lắng nghe.
Những lời như “nghĩ tích cực lên” hoặc “còn nhiều người khổ hơn” có thể khiến trải nghiệm của người kia bị xem nhẹ.
So sánh mức độ khó khăn giữa hai người thường không giúp họ cảm thấy được thấu hiểu.
Ép một người kể chi tiết khi họ chưa sẵn sàng có thể làm họ mất cảm giác an toàn.
Những cách dùng đau hoặc sốc cảm giác lên cơ thể không phải là hướng dẫn an toàn để điều hòa cảm xúc.
Hứa giữ bí mật tuyệt đối khi có dấu hiệu nguy hiểm có thể khiến người đó chậm nhận được hỗ trợ cần thiết.
Cơ sở tham khảo
Khung hỗ trợ được tham khảo từ Mental Health First Aid
Emotico tham khảo các tài liệu công khai về nhận biết dấu hiệu, mở lời, lắng nghe và kết nối hỗ trợ. Trang này không thay thế khóa đào tạo MHFA, đánh giá chuyên môn hoặc dịch vụ khẩn cấp.
Khi cần người có chuyên môn
Tìm hỗ trợ chuyên môn khi cần.
Nội dung này không phải tư vấn y khoa và không thay thế việc gặp người có chuyên môn.
Tìm phòng khám